Урок 4
Враги медитации
Физические ощущения
- Звуки отвлекают - ищите тихое место. В шумном месте медитируйте под музыку. В будущем шум будет отвлекать меньше.
- Поза стала неудобной или затекла нога - скорректируйте позу. Двигаться во время медитации допустимо, но старайтесь по возможности быть неподвижными.
- Боль в теле - попробовать направить внимание на боль. Это может быть сложно, но с опытом боль станет утихать при концентрации на ней внимания. Проверено мною при боли в ногах и спине на длительных медитациях Випассаны.
Не рекомендуется плотно есть перед медитацией. Если испытываете сильный голод, то можете сделать мелкий перекус и выпить теплой воды.
Мысли (диалог с собой)
Если отвлеклись на мысли, то возвращаем внимание обратно на дыхание. Ставьте мысли на паузу. Вы вернетесь к ним после медитации.
Возможно, придется проявить силу воли и немного принудить себя вернуть внимание на дыхание. Это нормально. Такая нагрузка учит нас концентрироваться на том, что для нас важно.
К мыслям относятся:
Очень важно: В медитации нет задачи избавиться от мыслей. Есть задача тренировать внимание. Тренировка заключается в переключении внимания с мыслей на дыхание.
Если отвлеклись на мысли, то возвращаем внимание обратно на дыхание. Ставьте мысли на паузу. Вы вернетесь к ним после медитации.
Возможно, придется проявить силу воли и немного принудить себя вернуть внимание на дыхание. Это нормально. Такая нагрузка учит нас концентрироваться на том, что для нас важно.
К мыслям относятся:
- абстрактное рассуждение о чем-либо
- размышления о прошлом и будущем
Очень важно: В медитации нет задачи избавиться от мыслей. Есть задача тренировать внимание. Тренировка заключается в переключении внимания с мыслей на дыхание.
Чувства и эмоции
Далеко не все эмоции и чувства актуальны в данную минуту
Методика работы с чувствами и эмоциями в медитации
Такая методика подходит, когда эмоция не сильно интенсивная, но мы привыкли её отгонять от себя. Например, отгонять страх или чувство одиночества. Нам нужно принять, что мы испытываем эти эмоции и чувства. У нас есть на это право, всё в порядке. Мы такие, какие есть. После принятия придет и отпускание.
Либо такая методика подходит, когда мы переживаем о чем-то неактуальном. Например, стыд то позорных событиях в прошлом. В данную минуту этой ситуации нет, а значит нет смысла в неё вовлекаться. Аналогично насчет ситуаций, которые могут произойти в будущем.
Важно: Если слишком больно, то мы прогоняем эмоцию. Для этого можно подвигать телом. Допустимо закончить медитацию и выпить чаю.
Противопоказания при работе с эмоциями:
- Осознаем, что чувствуем это. Например, скажите про себя "я испытываю гнев".
- Наблюдаем эмоцию в теле. Это не сразу получится, но навык прокачается со временем. При наблюдении за ощущениями в теле мы перестаем поддерживать эмоцию, и она начнет затихать. После этого мы можем вернуться к наблюдению за дыханием.
- Погрузитесь в эту эмоцию и чувство. Проживите это, а затем отпустите.
Такая методика подходит, когда эмоция не сильно интенсивная, но мы привыкли её отгонять от себя. Например, отгонять страх или чувство одиночества. Нам нужно принять, что мы испытываем эти эмоции и чувства. У нас есть на это право, всё в порядке. Мы такие, какие есть. После принятия придет и отпускание.
Либо такая методика подходит, когда мы переживаем о чем-то неактуальном. Например, стыд то позорных событиях в прошлом. В данную минуту этой ситуации нет, а значит нет смысла в неё вовлекаться. Аналогично насчет ситуаций, которые могут произойти в будущем.
Важно: Если слишком больно, то мы прогоняем эмоцию. Для этого можно подвигать телом. Допустимо закончить медитацию и выпить чаю.
Противопоказания при работе с эмоциями:
- сильные/свежие эмоциональные потрясения
- ментальные расстройства
Альтернативная методика
Попробуйте отпустить эмоцию и чувство через метафору.
Представьте, что эмоция - это птица, которая пролетала мимо, а вы поймали её и удерживаете. Вы прилагаете усилия, чтобы держать её. Эта птица пытается вырваться, и даже клюёт вашу руку. Но вы все равно удерживаете. Именно так наш ум держится за некоторые эмоции. Почувствуйте в теле это напряжение, оно там точно есть.
Всё, что нам нужно сделать - это отпустить хватку. Расслабьте руку, и птица сама улетит. Прекратите прикладывать усилия на удержание. Даже если вы неосознанно за это держитесь, вы все равно несете ответственность, ведь вы страдаете. Ключ в расслаблении.
Делаете такую практику для отпускания эмоций и чувств во время медитации и в жизни.
Попробуйте отпустить эмоцию и чувство через метафору.
Представьте, что эмоция - это птица, которая пролетала мимо, а вы поймали её и удерживаете. Вы прилагаете усилия, чтобы держать её. Эта птица пытается вырваться, и даже клюёт вашу руку. Но вы все равно удерживаете. Именно так наш ум держится за некоторые эмоции. Почувствуйте в теле это напряжение, оно там точно есть.
Всё, что нам нужно сделать - это отпустить хватку. Расслабьте руку, и птица сама улетит. Прекратите прикладывать усилия на удержание. Даже если вы неосознанно за это держитесь, вы все равно несете ответственность, ведь вы страдаете. Ключ в расслаблении.
Делаете такую практику для отпускания эмоций и чувств во время медитации и в жизни.
Мы можем не вовлекаться в контент наших переживаний. Это сделает нас гибче и сильнее.
Как воспринимать мысли, чувства и эмоции в медитации
С позиции осознанности в настоящем моменте есть только 5 физических чувств и наш ум (мысли, чувства и эмоции).
Мысли, чувства и эмоции можно воспринимать с двумя способами:
Во втором случае мы просто осознаем, что есть мысль . Неважно какая, просто мысль. Или эмоция. Например, гнев. Есть гнев. А почему, что и как нас не волнует.
Если непонятно, то в видео я объяснил это через аналогию.
Именно второй способ восприятия следует использовать в медитации. Он создает дистанцию между нами и нашими умом. Это позволяет нам со стороны посмотреть на наш внутренний мир. Мы становимся более внимательными и проактивными.
Отпускать эмоции и чувства с таким восприятием гораздо проще.
С позиции осознанности в настоящем моменте есть только 5 физических чувств и наш ум (мысли, чувства и эмоции).
Мысли, чувства и эмоции можно воспринимать с двумя способами:
- Воспринимать их содержание
- Воспринимать их как элемент ума
Во втором случае мы просто осознаем, что есть мысль . Неважно какая, просто мысль. Или эмоция. Например, гнев. Есть гнев. А почему, что и как нас не волнует.
Если непонятно, то в видео я объяснил это через аналогию.
Именно второй способ восприятия следует использовать в медитации. Он создает дистанцию между нами и нашими умом. Это позволяет нам со стороны посмотреть на наш внутренний мир. Мы становимся более внимательными и проактивными.
Отпускать эмоции и чувства с таким восприятием гораздо проще.
Критика
Не критиковать и не винить себя за:
И чем дольше вы медитируете, тем меньше заметен прогресс. Но при прекращении практики произойдет откат назад, и вы осознаете, что всё это время двигались вперед.
- Отвлечения во время медитации.
- Отсутствие результата.
И чем дольше вы медитируете, тем меньше заметен прогресс. Но при прекращении практики произойдет откат назад, и вы осознаете, что всё это время двигались вперед.
Сонливость
Медитация – это энергозатратное занятие, учитываете это при выборе продолжительности практик.
Возможно, после особо утомительного дня следует медитировать чуть меньше времени, чтобы не мучить себя.
Медитация – это энергозатратное занятие, учитываете это при выборе продолжительности практик.
Возможно, после особо утомительного дня следует медитировать чуть меньше времени, чтобы не мучить себя.
Понравился урок?
Если вопросы по уроку, то пишите в форму
